Talento, entrenamiento, dedicación y dieta son parte de la receta del éxito olímpico. Pero hay otro ingrediente absolutamente crucial para una actuación ganadora de medallas: dormir bien.
Greg Retter, su jefe de servicios de rendimiento, reconoce el papel que desempeña para los atletas del equipo GB y afirma: “Viajar, competir en diferentes zonas horarias y experimentar condiciones de sueño desconocidas pueden tener un impacto en la cantidad de sueño que duermen los atletas en los Juegos Olímpicos. . Nuestro objetivo siempre es desarrollar un entorno que permita a nuestros atletas rendir al máximo”.
Y el Dr. Luke Gupta, consultor en innovación del rendimiento del Instituto de Deportes del Reino Unido, científico del sueño y del ritmo circadiano, explica: “El sueño es un pilar de la salud, el bienestar y el rendimiento. Entonces, en términos de salud, está al lado, no debajo, de la dieta y el ejercicio. El sueño interactúa con cada día, con cada parte de nuestra vida: es la base del bienestar y la salud y nos permite funcionar en el día a día. Es de vital importancia”.
La levantadora de pesas del equipo GB Emily Campbell, de 29 años, que ganó una medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 y espera conseguir más medallas en París 2024, está de acuerdo en que “dormir es absolutamente primordial”.
Campbell continúa: “Dormir es importante cuando caminas como ser humano, y mucho menos como atleta que intenta rendir al máximo nivel. Definitivamente trato de dormir tanto como puedo, ¿y a quién no le encanta dormir? Tengo muchas ganas de acostarme por la noche”.
Pero antes de irse a la cama, Campbell, cuyo objetivo es dormir de ocho a nueve horas por noche, además de una siesta que dure de 30 minutos a una hora durante el día, siempre sigue una rutina a la hora de acostarse.
“Es realmente simple”, explica sobre su rutina. “Subo las escaleras y me ducho, me cuido la piel, tomo mi refrigerio antes de acostarme, me acuesto en la cama, enciendo mis luces de colores y luego como mi pequeño refrigerio, miro un poco de televisión y luego me relajo y voy a dormir.”
El refrigerio suele ser algún tipo de proteína y carbohidratos para una digestión lenta durante la noche. “Entonces podría ser un yogur proteico o un poco de cecina de res”, dice Campbell. “A veces tomo media tarrina de helado, o algunas galletas o algo así para mis carbohidratos; un buen refrigerio dulce antes de ir a la cama es realmente bueno”.
Pero, ¿qué pasa si su rutina a la hora de acostarse se ve comprometida por algún motivo? ¿Afecta su entrenamiento o su rendimiento?
“No, no masivamente”, admite. “Siempre pienso que parte de ser atleta se trata de ser adaptable y, a veces, no puedes hacer las mismas cosas. Pero se trata de organizarse y tratar de hacerlo lo más similar posible, y si no sucede (perfectamente), no es el fin del mundo”.
La levantadora de pesas, que entrena todos los días excepto los domingos, también tiene en mente una novedosa ayuda para dormir para los Juegos de París 2024: cápsulas para dormir proporcionadas por el Official Sleep Partner Dreams del equipo GB, en el Performance Lodge del equipo, donde los atletas pueden entrenar, comer, Descanse, recupérese y prepárese para la competición lejos de la ajetreada Villa Olímpica.
El 'Dreams Sleep Retreat' contará con ocho módulos para dormir en los que los atletas pueden tomar una siesta, lo que también puede favorecer el rendimiento. Una revisión española de 2023 de estudios sobre el efecto de las siestas diurnas en el rendimiento deportivo encontró que una siesta de 30 a 60 minutos después del almuerzo tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento físico y cognitivo y reduce la fatiga percibida.
Campbell, que ha probado las cápsulas para dormir, añade: “Hay una en la que puedes recostarte completamente, cerrar la tapa y aislarte del mundo, y luego está lo que yo llamaría la de siesta, que se parece más a una silla elevada. Puedes recostarte sobre ellos y hay una pequeña pantalla que puedes cruzar mientras duermes. Definitivamente los reservaré cuando esté en París: son muy cómodos y lucen realmente geniales”.
¿Y cómo valora sus posibilidades de conseguir otra medalla en los Juegos de 2024?
“Nunca se sabe: el levantamiento de pesas es uno de esos deportes impredecibles, pero el entrenamiento va bien y lo estoy disfrutando”, dice. “Tengo muchas ganas de llegar a París y sólo espero poder subir al escenario y ser recompensado por el arduo trabajo que he realizado”.
Entonces, ¿qué consejos pueden extraer los no deportistas de los hábitos de sueño del equipo GB?
Establecer una rutina a la hora de dormir
Gupta, que ayuda a los atletas a establecer sus rutinas óptimas de sueño, dice que esto es clave para todos, ya sea atenuar las luces a una hora determinada y relajarse, cuidar la piel y bañarse, etc.
“Una rutina proporciona señales para que nuestro cerebro y nuestro cuerpo sepan que se acerca el sueño”, explica. “Por lo general, todo se reduce a las cosas que te permiten relajarte del día. La forma en que las personas lo hagan será muy individual, pero esencialmente les da la oportunidad por la noche de relajarse y participar en actividades que les permitan hacerlo. La rutina es la guardiana del buen sueño”.
Cíñete a horarios regulares
“El sueño funciona bien cuando es regular”, explica Gupta. “La rutina es importante en términos de cómo abordar el sueño, pero también la rutina en términos de la hora a la que te despiertas por la mañana es posiblemente aún más importante. Despertarse a la misma hora del día puede regular el sueño de una manera que permite que ocurra en un patrón que se repite día tras día”.
Si establecer una hora exacta todos los días no es realista, Gupta dice que una “ventana de sueño” (un período de tiempo en el que es más probable que te despiertes) podría ser más apropiada.
Asegúrate de dormir lo suficiente
A menudo se considera que ocho horas por noche es el objetivo óptimo de sueño. Y aunque Gupta sugiere que lo ideal es de siete a nueve horas por noche, dice que “tal vez seis esté bien” si eso no siempre es posible.
“La necesidad de dormir de una persona puede cambiar de un día para otro, y la capacidad de alguien para satisfacer esa necesidad se verá más desafiada unas noches que otras”, afirma. “Así que la expectativa de que vas a pasar ocho horas cada noche no es útil; a veces lo conseguirás y otras no, pero ser consciente de ello es clave”.
Mantenga los descansos al mínimo
Gupta dice que aunque a veces está bien estar un poco recostado, es importante no dormir demasiado por la mañana, ya que podría tener un efecto en cadena más adelante. “Es casi equilibrar un poco las cuentas, tener un poco de tiempo para recostarse y poder recuperar el sueño perdido, pero sin exagerar hasta el punto de quitarle algo de ese deseo de dormir. Necesitas más tarde en la noche”.
