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¿Son efectivas las carreras lentas y los microentrenamientos? theinsiderinsight


Cuando empiezas a correr, a menudo surge rápidamente la necesidad de empezar a esforzarte por conseguir PB. Y ver esas mejoras puede ser una gran motivación, pero ¿qué sucede cuando no las ves?

¿Cuando los PB se aplanan mucho antes de haber ascendido de rango en Strava? ¿Cuando tienes poco tiempo o energía, tus articulaciones simplemente no responden bien cuando te presionan demasiado o el zumbido de perseguir ganancias se ha esfumado?

Es fácil caer en la trampa de pensar que si no mejoramos constantemente, no lo estamos haciendo “correctamente” o, peor aún, no tenemos derecho a ocupar espacio.

Para Emily Shane, que comparte contenido de “correr lentamente” en Instagram (@runswithemily), dejar de lado esta presión ha sido transformador.

“La carrera lenta ha cambiado mi forma de ver la carrera y otras formas de ejercicio. Cuando eliminé el ego de correr y me concentré más en disfrutarlo al máximo, dejé de lado cualquier idea previa que tuviera sobre correr. Solía ​​pensar que no podía correr, cuando en realidad estaba corriendo demasiado rápido después de sentir la presión de personas en línea y amigos que eran mucho más rápidos que yo”, explica Shane.

Le ha permitido aprovechar plenamente los beneficios de realizar una actividad que ama.

“Cuando dejas de centrarte en el ritmo, correr se convierte en algo realmente divertido y ahora también crucial para mantener mi estado de ánimo estable y mi cerebro feliz. Además de estar activo, por supuesto. Encontrar un ritmo al que pueda correr cómodamente durante un largo período de tiempo fue difícil, pero una vez que encuentras ese punto óptimo, vale la pena.

“Me encantan las comunidades de corredores lentos. Las personas con las que hablé en línea y conocí en persona en clubes de carreras se han apoyado increíblemente entre sí”, añade Shane. “No se trata de quién es el más rápido, sino de estar ahí el uno para el otro y animarnos unos a otros hasta la línea de meta”.

Sabrina Pace-Humphreys, ultrarunner y cofundadora de Black Trail Runners, también ha notado este cambio.

“Como entrenador de carrera y entrenador personal, he visto un cambio masivo hacia un enfoque de carrera más intrínseco, hacia el uso del movimiento para el bienestar. La gente está cansada. Cansados ​​de sentir que no se ven de la manera correcta, se mueven de la manera correcta, son parte de una camarilla estética”, observa Pace-Humphreys.

“Cuando se trata de correr, siempre he defendido la regla 80/20: 80% de carrera suave y 20% de algo un poco más picante. Y cuando digo carrera suave, me refiero a aeróbica: el tipo de carrera en la que puedes cantar y mantener una conversación. El tipo de ritmo en el que podrías sentir que puedes hacerlo para siempre.

“Me especializo en trail running y se presta para un enfoque lento. ¿Cómo puedes lograr una conexión real con personas, lugares y cosas si pasas corriendo, con la cabeza gacha y mirando tu reloj?

“Correr despacio realmente se presta a estar más presente y consciente. Te da la oportunidad de sintonizarte realmente con tu cuerpo, y eso es lo que hoy en día mucha gente busca. Una forma de moverse que les permite desconectarse del zumbido constante de la vida digital y reconectarse con ellos mismos”.

Esta mentalidad también se refleja en otras formas de ejercicio, dondequiera y como sea que haga ejercicio. El año pasado también se vio una creciente positividad en torno a la idea de los microentrenamientos, por ejemplo: hacer las paces con el hecho de que a veces tenemos poco tiempo y aceptar lo que está a nuestro alcance.

El ejercicio no tiene por qué ser tan reglamentado…

Becky Scott, Salud de Nuffield

Durante 2023 también ha surgido un creciente cuerpo científico que respalda esto. Una investigación publicada en octubre en el British Journal of Sports Medicine sugirió que sólo 22 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, como caminar a paso ligero, trotar o incluso hacer tareas domésticas, podría compensar los efectos negativos para la salud de estar demasiado tiempo sentado. Más recientemente, una investigación publicada en el European Heart Journal encontró que tan sólo “de cuatro a 12 minutos por día” de estar al menos moderadamente activo se asociaba con beneficios para la salud. Es por eso que han surgido términos como “refrigerio activo”.

“Las investigaciones nos muestran que el ejercicio no tiene por qué ser tan reglamentado y que pequeñas cantidades de actividad física repartidas a lo largo del día pueden ser igual de beneficiosas”, coincide Becky Scott, líder regional de fisiología de Nuffield Health.

“Especialmente para quienes trabajan desde casa, los 'refrigerios para hacer ejercicio', como una caminata rápida durante el viaje al trabajo o la hora del almuerzo, pueden ayudar a combatir los efectos adversos de estar sentado durante mucho tiempo. El movimiento de cualquier tipo puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la presión arterial, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas comunes como diabetes y enfermedades cardíacas.

“Ya no es necesario 'sacar tiempo' para hacer ejercicio; en cambio, se puede integrar en otras actividades, haciéndolo mucho más accesible”, añade Scott. “Además, estas actividades se pueden compartir con compañeros, amigos y familiares, para que la actividad física sea más sociable y agradable”.

Para Suzy Reading, autora y psicóloga especializada en bienestar –que también es instructora de yoga y entrenadora personal–, todo esto tiene sentido.

“Después de los años agotadores que hemos tenido, creo que estamos llamados a adoptar un ritmo más compasivo: utilizar el ejercicio como medio para gestionar la energía y el estrés y menos como un medio más para esforzarnos, tener ambición y castigarnos a nosotros mismos para ponernos en forma. ”, dice Reading, cuyos libros incluyen Rest To Reset (PVP £ 12,99).

“Me encanta el mensaje sobre proteger nuestro futuro, defendido por entrenadoras pioneras como Elizabeth Davies @thiswomanlifts, quien anima el mensaje 'entrenando para mi cuerpo de anciana'. Esto ciertamente se alinea con mi propia evolución del fitness en la perimenopausia”, añade Reading. “Hago ejercicio para nutrir y preservar mi salud. Estoy aprovechando mi experiencia como psicóloga, profesora de yoga y entrenadora personal para dar forma a mis elecciones de movimiento.

“Se trata de mantener las cosas engrasadas, liberar tensiones, hacer digestión emocional, exorcizar la energía nerviosa, cuidar mi sistema nervioso y allanar el camino para la paz, el acceso a la claridad mental y un mejor sueño”.

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